Kraftausdauer
5MD – 5 Minute Destruction
Fokus: Aufbau einer sehr langen Kraftausdauerleistung trotz schwerer Übungen durch das Durchführen vieler schwerer Wiederholungen in einem Zeitfenster mit wenig bis keinem Raum für Pausen.
Die „5 Minute Destruction“ als Routine hat ihr Wurzeln in der Calisthenics Szene von New York und war dort ein beliebter Kraftausdauertest. 50 Klimmzüge und 100 Liegestützen in nur 5 Minuten ist eine Leistung die eine erhebliche Kraftausdauer vorraussetzt. Das Workout lässt sich jedoch für Anfänger und Fortgeschrittene einfach in einem „so schnell wie machbar“ Modus durchführen. Anhand der eigenen Zeit lässt sich über Wochen, Monate und Jahre sehr gut sehen wie sich die Kraftausdauerleistung entwickelt hat. Selbst Zeiten unter 10 Minuten bieten kaum Spielraum für Pausen und machen das Workout zu einem intensiven aber sehr effektiven Workout in kürzester Zeit.
Zeitvorgabe: Maximal 5 Minuten (Für Anfänger so schnell wie möglich – Unter 10 Minuten ist ein gutes Ziel für Fortgeschrittene)
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
10 Minuten Pull / Push / Squats EMOM (Every Minute On the Minute)
Fokus: Aufbau einer kontinuierlichen Kraftausdauerleistung mit einem Superset aus Pull Ups, Push Ups und Squats. Ein Set von z.B. 5 Pull Ups, 10 Pushups und 10 – 15 Squats sind jede Minute zu absolvieren. Die Pausenzeit ist lediglich die Zeit bis zum Ende der laufenden Minute.
Zeitvorgabe: 10 Runden a 1 Minute
- 5 Pull ups
- 10 Push Ups
- 15 Squats
Variationen
- Anpassen der Übungsanzahl oder andere leichtere / schwerere Übungen
- Keine vordefinierten Runden -> Workout solange bis die Übungen nicht mehr in einer Minute geschafft werden (Kann durchaus sehr hart werden)
Bein Training
Leg Routine 1
Fokus: Aufbau von Grundausdauer und Grundkraft in der gesamten Beinmuskulatur mit Hilfe eines einfachen Zirkeltrainings.
Die Routine beinhaltet sowohl statische als auch dynamische Übungen. Je nach individuellem Trainingslevel 3-5 Runden mit wenig Pause zwischen den Übungen.
Runden: 3 – 5 je nach Trainingslevel
Pausen: Während der Runden so kurz wie möglich
- 20 x Squats
- 20m Walking Lunges
- 10 x Bulgarian Split Squads (per leg)
- 30 Seconds of Squat hold or Wall sit
- 15 Squat Jumps
- 10 Calf Raies (per leg)