Klimmzüge im Obergriff, auch Pull-Ups genannt, sind eine effektive Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, insbesondere des Latissimus dorsi, der Bizeps und der Schultern. Bei dieser Übung wird die Stange von oben gegriffen, wobei die Handflächen vom Gesicht wegzeigen. Die korrekte Ausführung beinhaltet ein vollständiges Strecken der Arme im unteren Bereich und ein Anziehen des Körpers, bis das Kinn die Stange erreicht. Regelmäßiges Training verbessert die Griffkraft und die allgemeine Fitness. Anfänger sollten mit unterstützenden Übungen beginnen, um die notwendige Kraft für saubere Klimmzüge zu entwickeln.
Vorübungen
- Körpergewichtsrudern (Australian Pull Ups)
- Scapula Pulls
Klimmzüge lernen
Klimmzüge sind eine anspruchsvolle, aber äußerst effektive Übung zur Kräftigung deines Oberkörpers. Um Klimmzüge zu lernen, brauchst du Geduld und ein schrittweises Herangehen. Beginne mit unterstützenden Übungen wie dem Negativtraining, bei dem du dich langsam aus der oberen Position absenkst, um die exzentrische Kraft zu entwickeln. Ein weiterer hilfreicher Ansatz sind unterstützte Klimmzüge mit Widerstandsbändern oder an einer Klimmzugmaschine, die einen Teil deines Körpergewichts tragen. Sobald du genug Kraft aufgebaut hast, steigere die Intensität durch schrittweises Reduzieren der Unterstützung und regelmäßiges Training, um die nötige Muskelkraft und Ausdauer für mehrere saubere Wiederholungen zu entwickeln.
Progressionen
- Negative Klimmzüge
Isolierte langsame Ausführung der Abwärtsbewegung - Klimmzüge mit Resistance Band